Итак, начинаем тренировку с общей разминки: для этого будет достаточно 7-10 минутной кардио-нагрузки – например, ходьбы на беговой дорожке. Далее подключаем суставную гимнастику – выполняем вращения плечами, локтями и кистями. Разогревшись, переходим к выполнению комплекса из 5 упражнений.
1. Французский жим сидя из-за головы
Выполняем 4 подхода по 12 повторов и не забываем о фиксации локтей близко к голове. Это упражнение помогает проработать трицепс, акцентируясь на его внутренней части.
2. Сгибание рук с гантелями стоя
Это базовое упражнение для развития мышц бицепса. Выполняем 4 подхода по 12-15 поворотов и не забываем доворачивать кисть по направлению к груди.
3. Разгибание руки с гантелей в наклоне
4 подхода по 10 повторов для каждой руки будет достаточно, чтобы качественно проработать внешнюю часть трицепса.
4. Сгибание рук с гантелей с упором сидя
Если в первых двух упражнениях мы работали над объемом, то в этом упражнении происходит проработка именно формы бицепса. Выполняем 4 подхода по 15 повторов для каждой руки.
5. Разгибание рук в блоке
Подберите нужный вес вместе с тренером и выполняйте 3 подхода по 12 раз — это «изолирующее» упражнение отлично подходит для формирования красивого рельефа трицепса.
Помимо того, что упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов привести свои мышцы в тонус, силовая нагрузка, которую они дают, — это еще и польза польза для всего организма: благодаря ей, укрепляются суставы, повышается уровень минералов в костях и развиваются связки.
Ждем вас в BodyArt fitness!
