Главное условие при выполнении данного комплекса – делать каждое упражнение медленно! Одна растяжка должна занимать не меньше 8 секунд и делаться в 3 подхода. Обязательно закончить растяжку на одну мышцу, и только затем приступать к следующей!
Программа представлена фитнес-директором BodyArt fitness, элит-тренером Валерией Иващенко.
Вытягивание позвоночного столба. Ноги фиксируем на линии позвоночника, таз зафиксирован. Руки тянем наверх. Главное – не наклоняться в стороны. Смысл упражнения – увеличить расстояние между позвонками, растянуть позвоночный столб.
Для средней части спины. Ноги ставим на ширину плечевых суставов, руки кладем на переднюю поверхность бедра. Максимально округляем спину на вдохе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Растяжка для средней части спины. Коленями упритесь в пол. Руки поставьте на ширину плечевых суставов. Спина ровная. На вдохе максимально округлите спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.
Растяжка для груди. Руки разведите по диагонали. На вдохе попытайтесь максимально соединить лопатки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Растяжка для плеч. Вытяните прямую руку параллельно линии груди. Позвоночник не разворачивайте! Свободной рукой надавите на локоть, помогая растягивать мышцы плеча. После трех подходов смените руку.
Растяжка для спины. Займите положение сидя. Спину держите прямо. Руки поставьте в упор за спиной. Сделайте очень легкий прогиб (на вдохе). На выдохе вытяните руки, зажатые в замке, вперед.
Растягивание задней поверхности бедра. Займите положение сидя. Ноги вытяните вперед. Обхватите руками ступни. На вдохе максимально прижмите тело к бедрам. Колени не сгибайте!
Упражнение для внутренней поверхности бедер. Ступни сведите вместе. Руки положите на колени. Спину округлите. На вдохе надавите руками на бедра, максимально разводя их по сторонам. На выдохе – расслабтесь. Упражнение дожно напоминать полет бабочки.
Для усиления нагрузки. Вытяните одну ногу вперед, вторую уложите на бедро. На вдохе надавливайте рукой на согнутую ногу, максимально опуская ее полу.
Растяжка для отводящей поверхности бедра. Руку зафиксирйте за спиной. Одну ногу вытяните вперед. Вторую в полусогнутом положении запрокиньте за вытянутую ногу. Спину держите прямо. Помогая себе локтем, сделайте раскручивание (на вдохе). Локтем надавливайте на область колена, чтобы максимально растянуть область бедра.
Упражнение для пресса. Занимаем положение лежа, руки прямые вытянуты над головой. Максимально вытягивайтесь на вдохе, на выдохе – расслабляйтесь.
Источник: «Домашний очаг».
