Основные принципы здорового  питания согласно рекомендациям MyPlate:

  • соблюдать баланс потребляемых и расходуемых калорий,
  • наслаждаться едой: есть медленно, не отвлекаясь,
  • избегать больших порций (например, можно использовать тарелки меньших размеров),
  • есть больше овощей для получения калия, витамина D и клетчатки,
  • половину тарелки должны занимать овощи и фрукты,
  • есть меньше продуктов с высоким содержанием твердых, насыщенных и трансжиров, с добавлением сахара и соли,
  • сравнить количество натрия в продуктах и ​​выбрать с более низким его содержанием,
  • пить воду вместо сладких напитков, чтобы исключить сахар и лишние калории.

От некоторых продуктов придется отказаться:

  • сахар,
  • выпечка (белый хлеб в том числе),
  • молочный шоколад,
  • свинина и мясо водоплавающих птиц,
  • спиртные, газированные напитки, пакетированные соки,
  • блюда с жареными и копчеными продуктами,
  • полуфабрикаты,
  • подсолнечное и кукурузное рафинированное масло,
  • твёрдые сыры,
  • плавленые сырки,
  • маргарин,
  • сметана,
  • сливки,
  • молочные десерты,
  • искусственные продукты.

Правила коррекции рациона питания с целью снижения веса:

  • количество потребляемых калорий, должно быть меньше, чем количество расходуемых. Этого можно добиться сократив калораж рациона питания, либо увеличив физическую нагрузку.
  • кроме сохранения дефицита калорий важно соблюдать соотношение основных макронутриентов в суточном рационе питания. Для полноценного питания это соотношение составляет: белков — 10-35%, жиров — 20-35%, углеводов — 45-65%. В зависимости от целей, это соотношение может меняться. На этом основан принцип белково-углеводного чередования.

В начале активных тренировок и коррекции питания вес снижается. В какой-то момент вес прекращает уходить и застаивается. Такой период называют  диетическим плато.

У этого эффекта есть несколько причин:

  • снижение уровня тестостерона и гормона роста,
  • повышение уровня кортизола (гормон стресса, который необходим для правильного функционирования нашего тела),
  • снижение уровня тироксина,
  • снижение метаболической активности (мышц, печени — за счет уменьшения количества гликогена),
  • неизменное количество калорий,
  • монотонный тренинг,
  • недостаток воды и ненасыщенных жиров,
  • однообразное меню,
  • недостаток сна.

Чтобы исключить эффект плато, нужно разнообразить виды тренировок, выпивать достаточное количество жидкости (минимум 30 мл на кг веса), правильно и сбалансировано питаться, организовывать разгрузочные и загрузочные дни, употреблять ненасыщенные жиры и спать не менее 7-8 часов.

Во время низкоуглеводных диет рекомендуют короткий планируемый период рефид, в который повышается количество углеводов. Это позволяет восполнить гликогеновые депо в мышцах, нормализовать уровень гормонов, а также является психологической разгрузкой.

В период рефида:

  • нужно потребять крахмалистые углеводы, белок (в том же количестве или меньше), минимум жира и не более 50 гр фруктозы,
  • сохранять режим питания и размеры порций,
  • не взвешиваться.

Список продуктов, которые можно есть в период рефида:

  • хлеб и нежирная выпечка,
  • паста и спагетти,
  • рис, гречка, геркулес и другие крупы,
  • картофель,
  • батат,
  • свекла и морковь,
  • бананы, виноград,
  • цельнозерновые продукты.

Перед диетой проконсультируетесь с врачом или персональным тренером.