Для многих программы тренировок сводятся исключительно к беговой дорожке. Даже не задумываемся, какие мышцы при этом работают. Походила-побегала, надеясь на результат, а не получив его, разочаровалась и ушла обиженная. Топить горе в сладком чае. Почему так происходит? Тренер по фитнесу клуба BodyArt fitness Андрей Масляк объясняет, что основная ошибка – отсутствие дифференцированного подхода к тренировкам. Ведь каждому требуется особая система нагрузок.
А еще от незнания вопроса. Считается, что одно прикосновение к тренажеру должно возыметь магическое действие. И сантиметры на талии от него растают, и мышцы станут более упругими. Придется огорчить – красивая фигура не просто генетика, а результат кропотливой и непростой работы над собой, который включает и работу мышц, и воспитание воли. Хорошая новость в том, что, регулярно тренируясь, ты становишься не только стройнее, но и укрепляешь иммунитет. Важно построить свои занятия так, чтобы они совмещали кардионагрузки, силовые упражнения и диету.
1. Беги, скорее беги
Суть кардиотренировок – в самом названии. Ты заставляешь сердце биться чаще (в идеале частота пульса должна равняться цифре, высчитанной по формуле «220 – твой возраст»). Итог процесса – сжигание жира. Именно за это так ценят кардиотренажеры, которые помогают добиться снижения веса. На самом деле важность беговой дорожки или велосипеда заключается в том, что ты, работая на этих снарядах, делаешь свое сердце здоровее, а организм – выносливее.
Однако, чтобы работа на кардиотренажерах была действенной, нужно правильно подходить к процессу тренировок. И принцип «с места – в карьер» вряд ли подойдет. Ведь резкая интенсивная нагрузка не всегда хороша.
Поэтому так важно работать в тандеме с тренером, который подберет именно ту программу, которая подойдет для твоего типа телосложения и учтет нюансы здоровья и самочувствия.
Одному требуются короткие, но прогрессирующие нагрузки, другому – средний темп в течение длительного времени. Важно понять одно – кардиотренировки принесут чудесный результат только в сочетании с силовыми нагрузками.
2. Тяжесть – в радость
Да-да, ты правильно поняла. Силовые тренировки, а не пилатес и йога (хотя они тоже необходимы). Сейчас все чаще мелькает теория о том, что на беговой дорожке тоже можно сформировать мышечный рельеф. Практика пока показывает другое. Во-первых, работа с весом тоже в свою очередь кардионагрузка. Когда ты делаешь плие с гантелями, можешь проверить, пульс у тебя зашкаливает. Во-вторых, работа с весом необходима для интенсивного метаболизма.
Почему же силовые тренажеры считаются все-таки прерогативой мужчин? Дело в банальном незнании физиологии. Опросы показали, что женщины не подходят к силовым тренажерам, потому что боятся бугрящейся груды мышц под кожей. Они приходят в ужас от слова «перекачаться».
Так вот, быстро нарастить мышечную массу женщине невозможно даже с помощью медикаментов. Все дело в ничтожно малом количестве тестостерона, который во общем-то и помогает мужчинам достичь эффекта Шварценнегера. А вот подтянуть линию рук, создать красивый рельеф живота, закачать ягодицы – беговая дорожка в этом тебе точно не поможет.
Конечно, работа с весом не такая зажигательная, как зумба. Но если втянуться, ты поймешь, что это своего рода медитация. И начиная прорабатывать ту или иную группу мышц, и не заметишь, как сумбурность мыслей превратится в плавный их поток.
Кстати, подъем настроения после тренировки говорит о том, что организм получил порцию эндорфинов. Значит, позанималась ты эффективно. И не пугайся, если весы показывают больший вес. Ориентируйся по вещам. Джинсы должны сидеть свободнее. Ведь мышечная масса, куда меньше в объемах, чем жировая, зато тяжелее. Поэтому вес может оставаться стабильным, в то время, как фигура будет более стройной и подтянутой.
3. Питание с пониманием
С основами правильного питания все прекрасно знакомы. Следует исключить фаст-фуд, булочки, сладости. Жаренное, копченое и жирное тоже не приветствуется в рационе. Еда построена по принципу «Завтрак съешь сам…». То есть пищевая ценность продуктов должна уменьшаться ближе к вечеру. Последняя еда – за 3 часа до сна. Не забывай и о дробности питания. Есть лучше часто, но понемногу. И обязательно 2-3 литра чистой негазированной воды ежедневно
Все просто, кроме того, что с наступлением холодов все чаще и чаще хочется себя побаловать вредными вкусняшками. А чтоб этого избежать, тебе нужно лишь добавить некоторые продукты в свой рацион. Тренер по фитнесу Андрей Масляк рекомендует внести коррективы в меню. Тогда голод не будет досаждать.
- На завтрак – овсяная каша с добавками в виде сухофруктов и орехов. Это даст заряд бодрости и ощущение сытости на несколько часов.
- Первые блюда – не только согреют пустой желудок, но и восполнят запасы витаминов из отварных овощей и мяса.
- Жиры Омега-3 особенно необходимы зимой, кода световой день короткий, а солнце показывается редко. Именно морская рыба и морепродукты восполнят нехватку витамина D, необходимого для нормального обмена веществ.
- Сезонные корнеплоды, такие как свекла, морковь и редька хранятся длительное время, значит они доступны на протяжении всего периода холодов. Только салаты с этими овощами заправляй не майонезом, а растительным маслом.
- Специи. Корица, имбирь, гвоздика и другие пряности укрепляют иммунитет и снижают чувство голода. К тому же являются мощными антидепрессантами.
- И еще одно: обязательно ешь после тренировки! Для тех, кто старается избавиться от лишнего веса, это белковая пища (вареная курица, рыба) и овощи.
Тренируйся усердно, питайся правильно и мысли позитивно. Потому что порой вес – не что иное, как груз негативной энергии, которую человек накапливает годами. И не жди результата. Он приходит к тем, кто наслаждается процессом тренировок!
Источник: «Единственная».
