Основні принципи здорового харчування відповідно до рекомендацій MyPlate:

  • дотримуватися балансу між споживанням і втратою калорій,
  • насолоджуватися їжею: їсти повільно, не відволікаючись,
  • уникати великих порцій (наприклад, можна використовувати тарілки менших розмірів),
  • їсти більше овочів для отримання калію, вітаміну D і клітковини,
  • половину тарілки повинні займати овочі та фрукти,
  • їсти менше продуктів з високим вмістом твердих, насичених та трансжирів, з додаванням цукру і солі,
  • порівнювати кількість натрію в продуктах і обирати з більш низьким його вмістом,
  • пити воду замість солодких напоїв, щоб виключити цукор і зайві калорії.

Від деяких знадобиться відмовитися:

  • цукор,
  • випічка (білий хліб в тому числі),
  • молочний шоколад,
  • свинина і м’ясо водоплавних птахів,
  • спиртні, газовані напої, пакетовані соки,
  • страви зі смаженими та копченими продуктами,
  • напівфабрикати,
  • соняшникова та кукурудзяна рафінована олія,
  • тверді сири,
  • плавлені сирки,
  • маргарин,
  • сметана,
  • вершки,
  • молочні десерти,
  • штучні продукти.

Правила корекції раціону харчування з метою зниження ваги:

  • кількість споживаних калорій, має бути менше, ніж кількість витрачених. Цього можна домогтися скоротивши калораж раціону харчування, або збільшивши фізичне навантаження.
  • крім збереження дефіциту калорій важливо дотримуватися співвідношення основних макронутрієнтів в добовому раціоні харчування. Для повноцінного харчування це співвідношення становить: білків — 10-35%, жирів — 20-35%, вуглеводів — 45-65%. Залежно від цілей, це співвідношення може змінюватися. На цьому заснований принцип білково-вуглеводного чергування.

На початку активних тренувань і корекції харчування вага знижується. У якийсь момент вага припиняє йти і застоюється. Такий період називають дієтичним плато. У цього ефекту є кілька причин:

  • зниження рівня тестостерону та гормону росту,
  • підвищення рівня кортизолу (гормон стресу, який необхідний для правильного функціонування нашого тіла),
  • зниження рівня тироксину,
  • зниження метаболічної активності (м’язів, печінки — за рахунок зменшення кількості глікогену),
  • незмінна кількість калорій,
  • монотонний тренінг,
  • недолік води і ненасичених жирів,
  • одноманітне меню,
  • недостача сну.

Щоб уникнути наслідків плато, потрібно урізноманітнити види тренувань, випивати достатню кількість рідини (мінімум 30 мл на кг ваги), правильно і збалансовано харчуватися, організовувати розвантажувальні та завантажувальні дні, вживати ненасичені жири і спати не менше 7-8 годин.

Під час низьковуглеводних дієт рекомендують короткий період рефід, в який підвищується кількість вуглеводів. Це дозволяє заповнити гликогенові депо в м’язах, нормалізувати рівень гормонів, а також є психологічним розвантаженням.

У період рефіду:

  • потрібно їсти крохмалисті вуглеводи, білок (в тій же кількості або менше), мінімум жиру і не більше 50 гр фруктози,
  • зберігати режим харчування і розміри порцій,
  • не зважуватись.

Список продуктів, які можна їсти в період рефіду:

  • хліб і нежирна випічка,
  • паста і спагетті,
  • рис, гречка, геркулес та інші крупи,
  • картопля,
  • батат,
  • буряк і морква,
  • банани, виноград,
  • цільнозернові продукти.

Перед дієтою проконсультуйтеся з лікарем або персональним тренером.