У сьогоднішньому матеріалі наш експерт — VIP-тренер фітнес-клубу BodyArt fitness Олександр Осипенко розповів, як зробити ніжки спокусливими та стрункими.
Рельєфні ніжки неможливо створити за тиждень, два тижня і навіть за місяць. Звичайно, термін залежить від початкового стану. Але навіть з гарними даними на старті, півтора місяці — мінімальний термін, який вам знадобитися. І це ще не все! Раджу вам відразу відмовитися від ідеї: «Хочу схуднути тільки в ногах, а ще краще конкретно ось тут… і тут, а решта мені подобатися». До того ж, схуднути тільки в талії теж, швидше за все, не вийде. Хоч теоретично це можливо, на практиці це вдається вкрай рідко. І тільки при гарній генетиці.
Отже, що необхідно робити, аби ноги були найгарнішими?
Я розумію, як усім хочеться перейти безпосередньо до справи, але все ж таки варто трохи заглибитися в теорію. Чому неможливо схуднути тільки в ногах? Справа в тому, що жирова тканина — це природний запас енергії вашого організму, і вона витрачається по всьому тілу, але найбільше в тих місцях, де вона несе найменше функціональне навантаження. А це, якраз, не ноги, а руки, обличчя, верхня частина грудей і самі груди. Тому, якщо ви хочете залишити ваш верх в тому ж стані, що і зараз, Вам доведеться окремо над ним попрацювати.
Якщо ви хочете схуднути в ногах, краще відмовитися від класичного тренування. Натомість варто скористатися одним з таких варіантів тренувань: кругове, аеробне, аеробно-силове або тренування суперсетами.
Наприклад, кругове тренування добре адаптується під людей будь-якого рівня підготовки. Тому саме про нього ми і розповімо.
Кругове тренування — це заняття, в якому без паузи робите поспіль 3 або більше вправ. Наприклад: вам необхідно зробити 10 вправ за все тренування. Ви виконуєте один підхід першої вправи, потім відразу (без паузи!) переходите до другого, і так до останнього. Я рекомендую виконувати 8-10 вправ в 2-4 підходи в залежності від виду вправи та рівня вашої фізичної підготовки. Тренуючись так, вам не знадобиться велика вага. До того ж, кожну вправу потрібно повторювати 20-25 разів.
Запам’ятайте! Число повторів однієї вправи — від 20. Тоді тренування матиме аеробний відтінок. Це не означає, що ваші ноги не будуть втомленими. Насправді, при правильному відношенні до справи, під кінець тренування ви маєте ледве ходити! Цей вид тренування за своєю структурою складніше, ніж класичний спліт, тому налаштуйтесь на важку роботу.
Чому саме кругове тренування? Тому що це дуже інтенсивне заняття, в якому аеробна робота поєднана із силовими навантаженнями. При цьому обсяг ваших м’язів не збільшується.
Таке поєднання дуже ефективне: аеробні вправи дозволяють спалювати жири під час тренування, а процеси, запущені силовий роботою, активують схуднення під час після тренувального відпочинку та відновлення м’язів. Якщо під час заняття ви будете працювати на повну, аеробні процеси будуть працювати ще деякий час.
А тепер конкретніше про самі тренування. Я рекомендує поділити їх на два вида.
Перший — це тренування, в якому вправи чергуються так, щоб кожне наступне задіяло якомога менше м’язів, які працювали в попередньому (наприклад, розгинання ніг сидячи і згинання ніг лежачи або мертва тяга).
Другий — це тренування, в якому в кожній наступній вправі працюють ті ж самі, або близькі м’язи, які працювали в попередній (приклад: випади назад та підйоми на платформу).
Такі тренування можна використовувати або на різних етапах підготовки, або чергувати в різні дні. Наприклад, на початковому етапі можна використовувати тренування першого типу, а в подальшому додати другий. Це обумовлено тим, перший тип тренування дозволяє виконувати більше роботи, і при цьому менше втомлюватися, тому що поки одні м’язи працюють, інші відпочивають. Тож виконаний обсяг роботи буде більше, ніж при тренуванні другого типу.
Застосовувати тренування другого типу починайте, коли це стане комфортним для вас. Так ви зможете більше навантажувати ту чи іншу область ніг та глибше опрацьовувати її за рахунок почергового впливу різних вправ на один і той же м’яз. При цьому обсяг роботи залишиться значним. Безумовно, такий підхід до тренувань — не догма, а один із варіантів.
Тому при виборі підходу, керуйтеся власними відчуттями: чи не буде вам нудно робити одне і те ж? Чи є можливість займатися з тренером (тому що постійна зміна програм вимагає великих знань, і краще її здійснювати під чуйним керівництвом)?
Тепер про періодичність. Перший час я рекомендую робити не більше двох тренувань на тиждень, або одне тренування і потім три дні відпочинку. Потім між тренуваннями варто робити дводенні перерви, і з часом переходити на три тренування на тиждень. Якщо дозволяє рівень фізичної підготовки або є величезне бажання, можна збільшити до чотирьох занять на тиждень, але тоді не використовуйте один тип тренування, і міняйте програму. Якщо ж і такої кількості тренувань вам мало — залиште їх для верху і аеробних навантажень. Обов’язково виділяйте хоча б один день на тиждень для повного відпочинку.
Хтось запитає: а як же одна група м’язів в тиждень ? Ми йдемо проти цього принципу, адже відпочинок м’язам потрібен для їх росту, а в нашому випадку це не потрібно. Нам потрібно планомірно, крок за кроком, робити їх стрункішими, спалюючи калорії. Нарощування при цьому м’язової маси — завдання другорядне. З цієї ж причини не обов’язково змінювати програму на кожному тренуванні. Так, спочатку робити одне і те ж з тренування в тренування буде складно, але з часом ваші ноги звикнуть, м’язи адаптуються до навантаження, а витривалість покращиться. Власне, саме це нам потрібно,адже це означає поліпшення анаеробного механізму (одного з головних в справі спалювання жиру).
Моя особиста рекомендація — три тренування на тиждень. Чергуючи їх з днем тільки кардіонавантаження і одним днем відпочинку.
Майте на увазі, кожне ваше заняття повинне починатися і закінчуватися кардіо навантаженням! На початку тренування 8-15 хвилин. (Ваша мета підготувати серце і тіло до активної роботи), в кінці — до 40 хвилин. Для кардіо підійде будь-який кардіотренажер, але дуже бажано хоча б частину часу проводити на степпері або ходити під нахилом.
СКАКАЛКА! Якщо немає протипоказань (пошкодження колінних суглобів, серйозні проблеми з хребтом або травми голеностоп) — це ваш вірний друг і союзник в досягненні мети (особливо для тих, хто хоче мати красиву гомілку). Використовуйте скакалку, як одну з варіацій кардіонавантаження.
Приклад програми першого типу: 2-4 кола
- Випади вперед з поверненням, ноги поперемінно, 40 разів (по 20 на ногу);
- Широкі присідання (пліє) 20 разів;
- Розгинання ніг сидячи 25 разів;
- Румунська тяга 15 разів;
- Жим ногами в тренажері (середня ширина постановки ніг) 25 разів;
- Згинання ніг в тренажері лежачи 20 разів;
- Випади в бік почергово 40 разів (по 20 на ногу);
- Підйоми на платформу почергово 40 разів (по 20 на ногу);
- Присідання з вагою на плечах 25 разів;
- Гіперекстензія 20 разів;
- Прес (Окремо після завершення всіх циклів вправ)
Приклад програми другого типу: 2-4 кола
- Розгинання ніг в тренажері сидячи 20 разів;
- Жим ногами в тренажері 25 разів;
- Присідання 25 разів;
- Широкі присідання (пліє) 20 разів;
- Випади в бік 30 разів (по 15 на ногу);
- Випади назад почергово 40 разів (20 на ногу);
- Підйоми на платформу почергово (опорна нога не знімається) 40 разів;
- Згинання ніг в тренажері лежачи 20 разів;
- Мертва тяга 15 разів;
- Гіперекстензія 20 разів;
- Прес.
І наостанок: після кожного тренування обов’язково треба розтягуватися. Це не тільки допоможе вашим м’язам швидше відновитися, це ще й зробить їх еластичними, позитивно відобразиться на техніці виконання вправ, додасть їм більш гарну та правильну форму.
