Є спортсмени, які займаються бігом взимку на вулиці. Ми їх, звичайно, дуже поважаємо, але самі на такі подвиги не готові. Тому наш головний «інструмент» для бігу в холодну пору року — бігова доріжка. Тепло, зручно, і навіть телевізор можна дивитися.
Навіщо бігати з бігових клубом: думка експерта
Але, як будь-який вид тренувань, бігова доріжка має свої специфічні особливості. Про них ми і розпитали фітнес-тренера спортивного клубу BodyArt fitness Олександра Осипенко.
Саша, розкажіть, будь ласка, для початку, чим відрізняється біг на біговій доріжці від бігу на вулиці?
В першу чергу, хороша бігова доріжка має систему амортизації, а при бігу на асфальті ударне навантаження на хребет і суглоби виходить вище. Тому існують навіть різні кросівки для бігу на біговій доріжці та на інших поверхнях (асфальт, грунт, стадіонне покриття). Плюс до цього, на біговій доріжці бігати трохи легше, оскільки вона сама підтягується і виконує частину роботи за вас. Щоб зрівняти навантаження з бігом на вулиці, багато спортсменів при бігу на доріжці ставлять собі кут нахилу 2-3%. Ще один момент — це спалювання кисню, на вулиці ваш організм опрацьовує його набагато більше, ніж в залі. Але все це компенсується гарною системою вентиляції і відкритими вікнами.
Як правильно вибирати швидкість на біговій доріжці, стежити за пульсом? Адже в сучасних доріжках стільки всяких додаткових функцій. Як в них розібратися?
Чесно кажучи, це все більше маркетингові прийоми, ніж життєво важливі пристосування. Під час бігу потрібно перш за все орієнтуватися на свої відчуття. Але, якщо хочете в цифрах, то стандартні свідчення пульсу при кардіо бігу — 120-130 ударів в хвилину. Якщо ви підготовлені краще, ця цифра може бути і 140. Рівень швидкості, в свою чергу, підбирається виходячи з пульсу. По суті, ви піднімаєте рівень, поки пульс не досягне потрібної позначки, і далі бігаєте на цій швидкості.
Але з іншого боку, важливо ще й піднімати свою планку. Я завжди кажу, що якщо ви на тренуваннях відчуваєте себе комфортно, то потрібно посилити навантаження. Інакше організм швидко звикає, і тренування перестають давати потрібний ефект. Вони залишаються корисними для здоров’я, але марними для схуднення або прокачування м’язів.
А як можна посилити ефективність занять на біговій доріжці?
Найкращий варіант — це включати прискорення. Якщо рівень підготовки дозволяє, можна робити це навіть з хорошим нахилом. Це інтервальне тренування, воно набагато ефективніше, ніж монотонний біг в одному темпі. Початківцям спортсменам для посилення навантаження досить просто підвищувати кут нахилу. Він ускладнює роботу і переключає навантаження вище, на м’язи задньої поверхні ніг. Для дівчат це великий плюс, тому що добре опрацьовуються всі потрібні м’язи ніг (сідниці і стегна), і при цьому не перекачуються передні (ноги не стають більше).
Тобто, навантаження потрібно чергувати?
Так. Можна близько 5 хвилин бігати з нахилом, а потім повертати доріжку в звичне положення. Тренування повинні бути інтервальними з різними типами навантаження. Найбільша проблема організму — звикання. Є популярна омана «якщо навантаження сприймається комфортно —воно вам підходить». Насправді, все навпаки, якщо вам комфортно, значить ви не допрацьовуєте.
Припустимо я можу бігати годину в якомусь темпі і мені комфортно: складно, але я не падаю. Якщо я так буду бігати протягом тижня, це не буде давати мені ніякого результату, крім користі для здоров’я?
Поки складно, але «не падаю» — буде давати. А ось коли стане нескладно (а такий момент прийде), то вже не буде. Для здоров’я це відмінна робота, як зарядка, але для розвитку м’язів і схуднення все практично марно. Тут все дуже хитро влаштовано. Коли ви бігаєте по годині протягом року, згодом ваш організм звикає і витрачає на цю роботу вже набагато менше сил і калорій.
Сенс в тому, що, коли робота для вас складна, організму потрібно відновиться після тренування, і він витрачає велику кількість енергії на відновлення. А це і є схуднення. Тому, коли робота комфортна, відновлення, а заодно і спалювання додаткових калорій, не відбувається.
А що ще можна робити на біговій доріжці крім бігу? Може є якісь спеціальні комплекси тренувань?
По суті, крім бігу і ходьби на біговій доріжці більше нічого особливо й не зробиш. Можна міняти швидкості, кут нахилу, це підвищить ефективність тренування. На додаток можна бігати з додатковою вагою (є на ноги і на руки). До речі, біг з додатковою вагою на руках добре підходить для просушування рук і формування рельєфу. Можна ще поєднувати біг з викидами гантелей, прокачуванням біцепсів, але це тренування для тих, у кого вже є біговій досвід.
А біг на біговій доріжці допомагає схуднути?
Я завжди кажу, що результат залежить від кількості роботи. Якщо у вас після тренування всього лише втекла маленька крапелька поту по щоці, то результату не буде. А якщо ви працювали з нормальним прискоренням і задишкою (вона обов’язково повинна бути), тоді так, біг допоможе схуднути. Найефективніший біг для схуднення — інтервальний, і в кінці тренування повинно бути не просто складно, повинні практично підкошуватися ноги.
Чи є якісь протипоказання для занять на біговій доріжці?
Біг найбільше небезпечний для колін, причому не важливо здорові вони у вас, або вже є проблеми. Рано чи пізно при регулярних заняттях з’явиться біль і неприємні відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно приділити особливу увагу правильній техніці бігу і бігати тільки в спеціальному взутті. Кросівки з рівною підошвою не підходять для занять бігом, вони повинні бути з хорошою амортизаційної системою. В цілому, для бігу це єдина специфічна проблема. Решта протипоказань такі ж, як і для інших активних видів спорту: проблеми з серцем, підвищений тиск, тахікардія. Але правильний біг в спокійному темпі, майже як басейн, немає протипоказань.
Джерело: hochu.ua.
