Дотримуйтеся графік тренувань

Насамперед, потрібно пам’ятати, що немає необхідності займатися кожен день. Вашому тілу потрібен час на відновлення та відпочинок.

Для домашніх тренувань підійде графік три рази на тиждень. Для зручності, рекомендуємо розподілити тренування по дням (наприклад, понеділок / середа / п’ятниця, або вівторок / четвер / субота). При утриманні графіку, результат не змусить себе чекати — тіло стане витривалішим.

Можна чергувати силові і циклічні навантаження. Припустимо, понеділок можна виокремити як день для силових тренувань, а середу — для легких кардіотренувань впродовж 30 хвилин. Якщо дотримуватися подібний принцип, на фоні легкого аеробного навантаження результат від силового тренування збільшується.

Робіть вправи в домашніх умовах

Тривалість тренування залежить від рівня підготовки. З урахуванням розминки і заминки, середня тривалість заняття — 60 хвилин.

Під час тренування потрібно орієнтуватися перш за все на свої відчуття. На початку буває складно відрізнити лінь від втоми. Перший час потрібно себе змушувати відпрацьовувати належний час.

Тим не менш, не потрібно продовжувати тренування, якщо відчуваєте біль в спині, суглобі (колінному або ліктьовому) або серце починає «вистрибувати» з грудей.

Ці вправи можна виконувати без обладнання:

  • Присідання (зміцнення нижньої частини тіла)
  • Присідання зі стрибком (сприяє посиленню м’язів і суглобів)
  • Випади (зміцнення м’язів ніг і сідниць)
  • Бурпі (функціональна динамічна вправа, що поєднує в собі елементи присідань, планки, віджимань від підлоги і стрибків вгору, задіює всі групи м’язів)
  • Віджимання (розвиток грудних м’язів, трицепсів, всього плечового поясу)
  • Прес (зміцнення м’язів живота)
  • Планка (зміцнення м’язів, що стабілізують корпус: косі м’язи живота, поперечний і прямий м’язи, малі та середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий)

Підтримуйте водний баланс

Під час активних тренувань вода необхідна для терморегуляції і нормальної роботи обмінних процесів в організмі.

За одне тренування організм втрачає від 1 до 2-3 літрів рідини. Ця кількість залежить від інтенсивності навантаження, розмірів тіла і температури навколишнього середовища.

Щоб не допустити зневоднення, необхідно своєчасне споживання чистої води. Наприклад, 200-400 мл води за годину до тренування забезпечує правильний «розігрів» організму.

Якщо тренування триває 1,5-2 години, необхідно випивати 0,5-1 літрів води. Цю кількість потрібно розділяти на декілька прийомів і пити маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин.

Не менш важливо пити достатню кількість води у дні відпочинку між тренуваннями. Чай, кава, соки і газовані напої не заповнюють потреби людини. Тільки чиста вода здатна відразу пройти всмоктування травним трактом і потрапити в кров, забезпечити вільний транспорт активних і відпрацьованих речовин, допомогти організму позбавитися від токсинів і шлаків.

Приєднуйтесь до Instagram-сторінки BODYART / FITNESS, де ми публікуємо тренування і рекомендації по харчуванню.