Присідання в сміте
Ця вправа задіює сідничні м’язи набагато більше, ніж класичні присідання.
Необхідно виставити ноги трохи вперед та спертися на гриф. Таке виконання більш безпечне, ніж присідання зі звичайною штангою або іншим навантаженням. Виконуємо 3-4 підходи по 12-15 разів.
«Мертва тяга»
Вправа ефективно навантажує сідничний м’яз, добре опрацьовує біцепс стегна та частково задіює м’язи спини. Виконуємо, стоячи на прямих ногах з невеликим прогином в попереку. Відводимо таз назад, згинаємо ноги в колінах та подаємо корпус вперед. Виконуємо 3-4 підходи по 15 раз.
Зворотні випади зі степу
Виконуючи випади зі степ-платформи, ви полегшуєте навантаження на колінні суглоби. Обов’язково тримайте тулуб прямо, не дозволяйте собі нахилятися вперед. Зробіть крок назад та повільно опустіться вниз. Довжина зворотнього кроку повинна бути такою, щоб частина передньої ноги (від коліна до ступні) стояла під прямим кутом до підлоги. Це забезпечує безпечне положення для коліна.
Виконуємо 3-4 підходи по 15 разів.
Махи назад в кросовері
Цією вправою ми опрацьовуємо великий сідничний м’яз та додатково задіюємо задню поверхню стегна. За рахунок нахилу корпусу вперед, можна регулювати амплітуду махів: чим нижче нахил — тим більше буде навантаження на сідничні м’язи. Важливо контролювати положення спини і тримати природний прогин.
Виконуємо 4 підходи по 15-20 разів.
Присідання в кросовері з нижнім блоком
Більш ефективна вправа, ніж звичайні присідання зі штангою. Виконується із широкою постановкою ніг та розгорнутими один від одного носками. Важливо зручно стати та правильно підібрати вагу. Зверніть увагу: вправа має виконуватися за рахунок м’язів сідниць, а не спини.
Виконуємо 4 підходи по 15-20 разів.
Потренуємося?
